Yoga prénatal : 10 postures de yoga pour femme enceinte

Yoga prénatal : 10 postures de yoga pour femme enceinte

En l’absence de contre-indication médicales ou obstétricales, les activités physiques adaptées doivent être régulières (quatre à cinq fois par semaine), sur des durées courtes (30 minutes), en commençant par des intensités faibles, puis en augmentant les intensités. En complément de ces exercices, la marche, la natation, le vélo d’appartement et le yoga sont parfaitement adaptés à la femme enceinte.

Il existe un panel de postures de yoga mais certaines sont plus adaptées à la période prénatale en étant axées sur différents bénéfices.

Pendant et entre chaque positions, n’hésitez pas à soupirer, à faire des pauses, à bailler et à sentir ce qui vous fait du bien.

Soulager le dos

  • Positions du chat & du chien 

Ces deux différentes postures doivent être synchronisées avec deux respirations différentes

La position du chat consiste à se mettre en position à quatre pattes sur les mains et les genoux, gardez vos jambes écartées largeur de votre bassin.

En inspirant vous allez ouvrir votre cage thoracique et basculer la tête en arrière, votre creux lombaire est alors accentué.

A l’inverse, la position du chien, faite sur l’expiration, vous amène à ramener votre tête vers le bas et enrouler votre dos afin qu’il s’arrondisse.

Cette répétition de mouvement chat/chien peut être effectuée 6 à 8 fois, à votre vitesse, en vous concentrant sur votre respiration.

  • Position du demi-pont

Allongez-vous sur le dos en veillant au bon alignement de vos vertèbres. Pliez alors vos genoux et écartez-les à la largeur de votre bassin, rapprochez vos talons au plus près de vos fesses. Vos bras sont de chaque côté, le long de votre corps, vos paumes tournées vers le sol. Pensez à expirer en étant dans cette position. Puis, sur l’inspiration, lever lentement le bassin (pensez à rentrer votre coccyx) et décoller le bas du dos du sol. Continuez à décoller, vertèbre par vertèbre, la colonne vertébrale puis vos fesses vont instinctivement se lever. Le but de l’exercice est que vos genoux, votre bassin et vos épaules soient alignés.

Cet exercice peut être répété 3 fois

  • Etirement debout

En position debout, inspirer lentement et montez les bras au ciel dans l’alignement de votre corps, sur l’expiration cherchez à arrondir le dos tout en allant essayer de toucher vos pieds.

Vos jambes doivent être légèrement pliées et la capacité à toucher ses pieds dépend de la souplesse de chacune.

En expirant, relâchez toutes les tensions. Cet exercice peut être répété 6 à 8 fois tout en prenant soin de synchroniser la respiration.

  • Le crocodile

Cette position va vous permettre de renforcer votre dos et d’apaiser vos douleurs sciatiques.

Allongée sur le dos, écartez vos bras de chaque coté. La paume des mains est au sol, vos jambes sont serrées. Pensez à inspirer dans cette position.

Sur l’expiration, ramenez vos talons proches de vos fesses et pliez les genoux en les basculant d’un coté. Votre bas dos reste collés au sol et votre tête est basculée au côté inverse de vos genoux.

Relaxez vous dans cette position avec quelques respirations calmes et posées puis alterner les genoux et la tête de coté.

Exercices quotidiens

  • Le papillon

En position assise, pliez vos genoux et faites joindre vos deux plantes des pieds l’une contre l’autre. Attrapez vos orteils avec vos mains (ou prenez vos chevilles si moins de souplesse)

Essayez de rapprocher le plus possible vos pieds de votre corps et gardez le dos bien droit.

Vous pouvez engendrer de petits mouvements avec vos genoux de bas vers le haut comme les battements d’un papillon.

Pensez toujours à inspirer et à expirer lentement.

Cette position va permettre de détendre les muscles du bas dos et va assouplir votre bassin.

 

  • Femme indienne / posture accroupie

 

Cette position renforce les muscles qui seront utiles lors de l’accouchement et vous permet d’ouvrir le bassin

Restez debout, les pieds écartés largeur de votre bassin.

Pliez les genoux afin de vous placer en position accroupie, vos pieds doivent rester à plat sur le sol. Posez ensuite vos bras sur vos genoux avec vos paumes vers le haut.

Gardez cette position tant que vous y êtes confortables en faisant de grande inspiration et expiration.

 

  • L’arbre

 

La posture de l’arbre va vous faire travailler sur votre équilibre & votre capacité de concentration.

Restez en position debout et levez doucement le pied gauche (ou le pied droit) puis posez la plante de votre pied contre votre cuisse droite (ou votre cuisse gauche)

En inspirant vous pouvez faire joindre vos paumes de main et durant 5 respirations calmes et posées gardez cette position.

  • La position du guerrier

Cette position va travailler sur votre stabilité et votre équilibre.

Debout, écartez vos jambes en faisant un grand pas. Profitez en pour inspirer. Lors de l’expiration, amenez vos bras à l’horizontal en orientant vos paumes vers le sol. Conservez la jambe arrière tendue et poussez vers l’avant en pliant l’autre jambe. Etirez vos bras et tenez la position 30 secondes, puis changez de côté tout en synchronisant votre respiration

  • Position sur les chevilles

Vous êtes assise sur vos fesses, genoux pliés, orteils retournés sur le sol. Le poids de votre corps va permettre d’étirer et d’assouplir vos orteils. Inspirez simplement dans cette position puis à l’expiration vous allez amener vos mains derrière vos pieds et lever vos genoux du sol. Votre buste est bien droit vers l’arrière. Conservez cette position pendant plusieurs respirations, votre corps va se détendre et vos chevilles s’assouplirent.

Photo : Yoga Net

Marie Péché

Master de maïeutique à l’université de Metz
Sage-femme à la maternité catholique Ste Felicité depuis 4 ans
Sage-femme libérale remplaçante dans divers cabinets, préparation à la naissance, suivi de grossesse, rééducation du périnée, suivi gynécologique

Aime faire du sport entre ses gardes et dès que l’emploi du temps le permet. Adore flâner dans Paris mais les montagnes manque vite ! Retour au vert le plus souvent possible
Partage sa vie entre trois villes différentes et distantes, première mécène de la SNCF :)