Exercices pour des cuisses fines et musclées à faire à la maison

Exercices pour des cuisses fines et musclées à faire à la maison

La grossesse est un véritable tsunami sur le plan physique : cellulite, mal de dos, prise de poids, abdominaux en vrac…
Pour retrouver le plus rapidement possible sa ligne d’avant, il est important de continuer à faire du sport pendant les 9 mois. Inutile de vous rappeler que grossesse ne signifie en aucun cas l’arrêt du sport. Bouger, marcher, nager, vivre en somme permet de vivre sa grossesse de façon plus épanouie.
Attention toutefois aux exercices que nous verrons ensemble : vous devez obligatoirement consulter votre médecin, gynécologue, ou sage femme qui suit votre grossesse pour vérifier que ces exercices ne sont pas contre-indiqués.

Préparation

Commencez votre séance de sport dans un environnement calme, aérez la pièce, et prenez une bouteille d’eau à proximité. Munissez-vous d’un tapis confortable, exit le tapis de sol ou le tapis premier prix. C’est un investissement certes, mais vous ne le regretterez pas !

Avant toute séance de sport, commencez par bien vous échauffer. Faites des mouvements poly-articulaires (rotations de la tête, épaules, genoux etc…), et écoutez-vous. Si vous ressentez quelque chose d’anormal dans votre corps, arrêtez-vous. Inutile de vous blesser ! Cette séance cible les cuisses ; elle est destinée à toutes les femmes.

Je vous propose un circuit de 6 exercices à répéter 3 fois, avec 30 secondes de pause entre chaque exercices, puis 2 minutes de pause à la fin de chaque circuit.

L’échauffement :

Commencez par enrouler la nuque dans un sens, puis à incliner la tête de haut en bas et de droite à gauche. N’hésitez pas à placer une main sur le sommet du crâne en ramenant le menton vers le buste afin de relâcher les cervicales. Si vous sentez que cette zone chauffe tout doucement, continuez en respirant par la bouche.

Enroulez les épaules dans un sens puis changez de sens. Ouvrez les pieds largeurs du bassin et tendez les bras vers le plafond pour vous étirer. Chercher à allonger la colonne vertébrale, puis étirez vous vers la droite, et vers la gauche.

La chaise :

Placez-vous contre un mur. Avancez les pieds de façon à vous retrouver « en diagonal » des pieds à la tête. Relâchez vos épaules, et pliez les jambes de façon à avoir les jambes en angle droit. Attention : vos genoux et vos chevilles doivent être alignés ! Placez vos mains, sur votre ventre, ou sur vos cuisses.

Répétition : Tenez cet exercice 30 secondes, répétez 3 fois avec 30 secondes de pause.

Variation :

Placez un ballon dans le bas de votre dos, au niveau de la zone lombaire. Pliez les genoux, descendez en chaise en inspirant, puis remontez en expirant pour venir vous remettre debout.

Répétition : 20 répétitions, 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

Chaise

Fentes :

Placez-vous debout, les pieds ouverts largeur du bassin. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, et pliez la jambe, pour que le genoux se retrouve au ras du sol (sans le poser !). Poussez avec le pied gauche pour venir ramener le pied droit en avant.

  • Attention : ne pas poser les mains sur la jambe d’appui (celle de devant) ;
  • Essayer de garder les deux hanches alignées ;
  • Le genou de la jambe de devant ne doit jamais dépasser la cheville. La jambe est à 90°.

Répétition : Faire 16 répétitions.

Fentes UP

Fentes down

Le pont :

Allongez vous sur le dos, puis pliez les jambes en vous assurant d’avoir les pieds alignés avec les genoux. Relâchez les épaules. Montez le bassin pour faire une ligne « genoux – bassin – épaules ». Lorsque vous montez le bassin, poussez avec les talons, contractez les fessiers, et expirez lors de la montée. Inspirez sur la descente.
Répétition : 3 x 20 répétitions avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

Pont Posture Pont Bas Pont

La ballerine :

Debout, les pieds ouverts plus grand que la largeur du bassin, tenez le dos droit, les bras tendu à hauteur d’épaules, parallèles au sol. Montez sur demi-pointes en contractant les fessiers. Cet exercice permet également de travailler l’équilibre. Soufflez en montant sur demi-pointes.

Répétition : 3x 20 répétitions avec une pause de 30 seconde entre chaque série.

Battement de jambes

  1. Premier exercice

En position quadripedi, les épaules et les mains bien alignées, les genoux alignés avec le bassin, genoux écartés de la largeur du bassin, gardez une position du dos neutre (dos plat). Tendez la jambe droite en arrière, flexez le pied, descendez la jambe jusqu’au sol, et remontez à hauteur du fessier.

Répétition : 3x 20 répétitions avec une pause de 30 seconde entre chaque série, puis changez de jambe.

2. Deuxième exercice.

Allongé sur le côté, pliez la jambe du dessous à 90 degrés. Le genoux est aligné avec le bassin pour bien vous maintenir.Tendez la jambe du haut, pointe de pied vers le sol. Montez descendez la jambe. Soufflez en montant la jambe.

Répétition : 3x 20 répétitions avec une pause de 30 seconde entre chaque série, puis changez de jambe.

Quadripedi UP Quadripedi down POsition Quadripedi

Récapitulatif :

L’échauffement : 5 minutes

La chaise. Répétition : 20 répétitions à répéter 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque série

Fentes : Répetez 16 fois en alternant droite et gauche

Le Pont : 3 x 20 répétitions avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

La ballerine : 3x 20 répétitions avec une pause de 30 seconde entre chaque série

Battement de jambes 1 : 3x 20 répétitions avec une pause de 30 seconde entre chaque série, puis changez de jambe.

Battement de jambe 2 : 3x 20 répétitions avec une pause de 30 seconde entre chaque série, puis changez de jambe.

A propos de Astrid Borgoltz

Coach sportif, professeur de yoga et professeur de pilates, Astrid enseigne ces trois disciplines avec passion.
Elle travaille pour des particuliers mais aussi pour des entreprises.

Diplômée du BPJEPS, diplôme de sport reconnu par l’Etat et certifiée en yoga et pilates.

Quand elle ne travaille pas, elle cuisine ou voyage ! Elle va vite devenir votre meilleure amie, vous savez celle qui est bourrée d’énergie !