Sommeil – Comment bien dormir lorsqu’on attend un bébé ?

Sommeil – Comment bien dormir lorsqu’on attend un bébé ?

Comment dormir comme un bébé lorsqu’on attend un bébé ?

Un conseil unanime donné aux futures mamans avant la naissance de leur enfant est d’en profiter pour…. DORMIR !!
Mais voilà, cela peut paraitre très simple en théorie mais pas si évident en pratique ! Aux angoisses et nausées des premiers mois s’ajoutent les brûlures d’estomac, les douleurs musculaires, le syndrome des jambes sans repos, les crampes et autres réjouissances à découvrir au fil des mois suivants… Dur dur de réussir à avoir une bonne nuit complète surtout en fin de grossesse, lorsque bébé en profite pour faire la « java » dès que sa mère est allongée… A croire que la nature a tout prévu pour préparer les futures mamans à faire face aux nuits agitées suite à l’arrivée du bébé !

Toutefois, pas de panique, il existe des solutions pour profiter au maximum de ces dernières nuits complètes pour dormir comme un bébé lorsqu’on attend un heureux événement!

Une alimentation saine, digeste et frugale pour bien dormir

Cette règle, valable pour tous, l’est d’autant plus pour la femme enceinte qui a des besoins accrus en macro et micro-nutriments et qui se doit de prendre soin de son système digestif, souvent mis à rude épreuve pendant 9 mois.

Zoomons sur le repas du soir qui aura une grande influence sur la qualité de votre sommeil : Il conviendra de diner tôt afin d’éviter de se coucher en pleine digestion.

  • Il faudra éviter la consommation de protéines fortes (viande ou poisson) et préférer la combinaison de céréales à faible ou moyen indice glycémique : riz basmati, pâtes complète, quinoa, millet… avec des légumes cuits. Ce type de repas riche en glucides engendre une concentration élevée de tryptophane qui sera transformé en sérotonine puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil. De plus, il vous permettra de ne pas être dérangé pendant la nuit par une digestion difficile ni un ventre qui crie famine !À l’inverse, un repas trop riche en protéines (viande, poisson, oeuf) pourrait nuire à votre sommeil . En effet, cela peut provoquer une augmentation de la tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine, hormone de l’excitation. De plus, un repas trop riche en gras et en protéine prolonge la digestion et augmente la thermogenèse ce qui empêche de dormir. Réservez donc la consommation des protéines pour le déjeuner ou même le matin, au petit déjeuner, comme le font si bien nos amis anglo-saxons!
  • Ne boudez surtout pas le bon gras, comme les oméga 3 que vous trouverez dans l’huile de colza, les graines de lin ou de chia et les poissons (maqueraux, sardine, hareng…).
  • En guise de goûter, pensez à des aliments comme les oléagineux (à faire tremper la veille pour les rendre plus digeste), le chocolat noir ou à la banane pour leur richesse en magnésium, qui sera d’une grande aide pour vous relaxer et vous détendre.
  • Enfin, il faudra bien entendu oublier toute consommation d’excitants tels que le thé, café, soda… qui de toute façon sont à éviter lors d’une grossesse.

Un environnement sain pour bien dormir

L’environnement de votre chambre est très important ainsi que la qualité de votre literie. Pour renouveler l’air ambiant, pensez à aérer votre chambre au moins 5 minutes tous les matins qu’il pleuve, neige ou vente!

Veillez à ce que votre chambre ne soit ni trop chaude ni trop humide.

Enfin, pensez à débrancher la wifi le soir avant de vous coucher afin d’éviter la pollution électro-magnétique et obligez-vous à ne pas regarder votre téléphone portable ou autre tablette dans votre lit. En effet, la lumière bleue des écrans limite la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour permettre la sécrétion de cette hormone qui joue le rôle de marchand de sable, fermez vos rideaux et vos volets afin de dormir dans le noir le plus complet.

sommeil et grossesse - maman vogue

Relaxez vous pour bien dormir !

La détente est indispensable pour un bon sommeil. Pour cela vous pouvez tester la méditation, la sophrologie ou faire des exercices de respiration.

Le plus connu pour réussir à s’endormir est la pratique de la respiration triangulaire : La respiration doit partir du ventre : le ventre se gonfle pendant l’inspire et se dégonfle lors de l‘expire. On parlera de respiration abdominale (à l’inverse de la respiration thoracique). Imaginez vous un triangle pointe en haut et dessinez le avec votre respiration. Inspirez pour le premier coté, expirer pour le deuxième et enfin maintenez votre respiration pour la base du triangle. En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer (rétention vide). Répétez ce schéma pendant 5 minutes.

Notez qu’à l’inverse, si vous souhaitez vous dynamiser, il est conseillé de faire des exercices de respiration thoracique, en visualisant un triangle pointe en bas (rétention pleine).

Le coup de pouce des plantes pour bien dormir

Rien de tel qu’une bonne tisane pour dormir…Sauf me direz vous lorsqu’on est enceinte et que le bébé appuie sans cesse sur votre vessie! L’idéal afin d’éviter les allers retours incessants aux toilettes est donc de boire sa tisane en tout début de soirée et non pas juste avant de se coucher. Cela évitera de vous lever en pleine nuit et laissera le temps au plantes de faire effet pour que vous trouviez le sommeil rapidement.

Voici les plantes en infusion qui favorisent le sommeil : la passiflore, la valériane, l’escholtzia ( pavot de californie), le tilleul, la fleur d’oranger… Pour la préparation, il vous suffira de laisser infuser pensant 10 minutes 1 cuillère à soupe de plante (ou un mélange) dans 250 ml d’eau.

Enfin si la tisane ne fait pas assez d’effet, tournez vous vers la gémmothérapie : Pour retrouver un peu de sérénité, quelques gouttes d’extrait de bourgeons de tilleul peuvent faire la différence. Enceinte, il conviendra de ne pas excéder 5 gouttes à prendre une heure avant de se coucher.

Hydrothérapie et aromathérapie pour bien dormir

Quoi de mieux qu’un bon bain chaud pour se détendre et se préparer à une bonne nuit de sommeil ? Pour accentuer encore plus cet effet relax, passés les 3 premiers mois de grossesse, vous pouvez y ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles aux vertus apaisantes telles que l’huile essentielle de lavande, de petit grain bigarade ou d’orange douce. Diluez 5 gouttes d’huiles essentielles dans un dispersant (huile végétale – mais attention dans ce cas à ne pas glisser dans la baignoire- savon, base neutre pour le bain…) et versez le tout dans votre baignoire.

Pour une bonne circulation et un effet jambes légères, terminez votre bain en passant un jet d’eau froide sur vos pieds, vos jambes (et le reste du corps pour les plus courageuses), du bas vers le haut (en insistant sur la zone pelvienne) . Cela aura l’effet d’un véritable « brassage humoral » qui permettra de réanimer la circulation et favoriser la détente.

Si vous n’avez pas de baignoire, pensez au bain de pied chaud. En effet, il est impossible de s’endormir en ayant les pieds froids! Laissez les tremper pendant 5 minutes dans de l’eau chaude (38-39°) et finissez par un jet d’eau froide pour réactiver la circulation. Vos pieds devraient très rapidement retrouver de la chaleur et vous permettre de bien dormir.

enceinte grossesse

Quelle position adopter pour bien dormir ?

Pas toujours facile de réussir à trouver une position confortable en fin de mois de grossesse. Si le fait de dormir sur le ventre ne présente pas de risque pour le futur bébé, cette position n’est pas toujours évidente pour la maman les derniers mois. Quoique ! Découvrez noter petite astuce !

La position la plus conseillée pour faciliter le sommeil sera de s’allonger sur le coté gauche pour faciliter la circulation du sang dans votre corps (et la circulation placentaire). Cette position vous permettra aussi de mieux respirer. Pour être à l’aise, vous pouvez glisser un coussin (classique ou d’allaitement) entre vos cuisses sur lequel vous laisserez reposer votre ventre. Evitez par contre de vous allonger sur le dos, vous risqueriez de faire pression sur les gros vaisseaux (veines caves et aorte) qui se situent le long de votre colonne vertébrale.

Pour fuir la sensation de jambe lourde et la rétention d’eau, pensez à soulever les pieds de votre lit! Si vous souffrez de reflux gastrique, c est au niveau de la tête qu’il faudra surélever votre matelas. Enfin, pour combattre les crampes, en plus de privilégier une alimentation riche en magnésium, glissez un vrai savon de Marseille sous vos drap. Farfelu mais drôlement efficace! (l’explication viendrait du chlorure de potassium contenu dans le savon…)

 

Arès un diner léger, une petite tisane, un bain chaud suivi d’un jet d’eau froide, vous voilà paré pour vous allonger dans votre lit douillé, dans le noir afin de commencer à vous relaxer, respirez pour enfin tomber dans les bras de morphée!

Faites de beaux rêves!

 

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Brune Vannier-Moreau

« Que ton aliment soit ton seul médicament ».
Grande convaincue depuis toujours des bienfaits d’une alimentation saine, Brune n'a qu'un but en tête : optimiser votre force vitale afin que vous restiez et/ou retrouviez la santé avec des méthodes 100% naturelles !

Brune est également spécialisée sur la naturopathie appliquée aux plus jeunes . Maman de 3 enfants qui sont ses premiers gentils cobayes !

Brune Vannier-Moreau
https://www.vannier-moreau-naturopathe.fr

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